Ученые обнаружили, что все огромное разнообразие пищевых продуктов, которые человек употребляет в пищу, на самом деле сводится к шести основным компонентам. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта, называются пищевыми веществами. К пищевым веществам относятся:

Белки;

Углеводы (включая клетчатку);

Жиры (насыщенные, ненасыщенные);

Витамины (жирорастворимые и водорастворимые);

Минеральные вещества и минералы;

Вода.

Белки – это основной строительный материал организма, необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах. Кроме того, все ферменты, т. е. регуляторы химических процессов в организме, также являются белками. Полноценность белковых продуктов во многом определяется содержанием в них незаменимых аминокислот, которые поступают в организм только извне, с пищей. Богатые источники белка: белое мясо цыплят и индюшки, печень и мясо телят, рыба и рыбопродукты, творог, белок яиц. Растительные белковые продукты, как правило, не содержат всех незаменимых аминокислот.

Белок в питании спортсмена является энергетическим материалом, при окислении которого освобождается большое количество энергии.

Это пластический (строительный) материал. Белки входят в состав мышц, гормонов, ферментов, эритроцитов и используются для образования антител.

Принцип сбалансированного питания предусматривает наиболее полное удовлетворение потребности в белке за счет белков растительного и животного происхождения. К неполноценным белкам относится желатин, который не является белком животного происхождения (используется для приготовления заливных блюд). При переваривании его образуется большое количество аминокислоты гликол, а из нее креатин – биологически активное вещество, предохраняющее от распада тканевые белки. Следует помнить о том, что желатин нельзя вводить в рацион в раннем восстановительном периоде после больших физических нагрузок, т. к. гликол угнетает действие метионина, регулирующего жировой обмен, препятствует устранению нейтрального жира из печени, что замедляет ее функциональное восстановление. Из продуктов растительного происхождения полноценные белки содержат соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза и другие продукты.

Недостаток аминокислот в одних продуктах может быть восполнен за счет других.

Выполнение физических упражнений требует потребления большого количества белка для поддержания работы мышц. В процессе пищеварения белок перерабатывается в аминокислоты, которые затем превращаются в протеин мышечной ткани. Некоторые аминокислоты сгорают в организме во время физических (особенно аэробных) упражнений. Поэтому организм спортсменов, занимающихся силовыми упражнениями, нуждается в большем количестве белка, чем организм обычных людей. При недостатке белка мускулатура спортсмена начнет слабеть, а все усилия, приложенные на тренировках, не дадут желаемого результата. Рекомендуемое ежедневное количество белков, поступающих с пищей, для культуристов составляет от 1,2 до 2 граммов на 1 килограмм массы тела. По мнению известного специалиста в области спортивной биохимии М.

Колгана, наш организм усваивает за один прием пищи до 30–50 граммов белка. Поэтому после тренировки рекомендуется принимать не менее 30 грамм белка вместе с углеводами. Достаточно ли 2 граммов протеина на килограмм веса ежедневно для набора массы в силовых видах спорта? По мнению специалистов, этого количества белка действительно достаточно. Потребность человека в белке определяется по состоянию азотистого баланса. Для этого определяется количество азота в потребляемой пище и выделяющегося азота в моче и кале. Для характеристики состояния азотистого баланса ученые ввели в обиход понятие положительного и отрицательного азотистого баланса.

Положительный азотистый баланс представляет собой такое состояние белкового обмена, при котором количество поступающего с пищей азота превышает количество выводимого из организма азота. Положительный азотистый баланс рассматривается как признак нормального функционирования систем организма. Это состояние характеризуется преобладанием процессов синтеза белка над его разрушением. Одним словом, при положительном азотистом балансе в организме преобладают процессы анаболизма. При отрицательном – все наоборот. Считается, что сочетание таких продуктов, как яйца, сыр, молоко, мясо, рыба и курятина, способно полностью удовлетворить потребности спортсмена в белке.

Углеводы – эти вещества (простые и сложные) являются основным источником энергии для работы мышц и всего организма в целом. Кроме того, углеводы обеспечивают питанием клетки коры головного мозга.

Часть углеводов представляет собой так называемую клетчатку, которая практически не усваивается организмом (например, мякоть огурцов, бананов и многих фруктов). Простейшим примером энергетически ценного углевода являются глюкоза и фруктоза. Богатые источники углеводов: мучные изделия (выпечка из цельномолотых зерен злаковых, спагетти и различные виды пасты, пицца), бобовые (фасоль, чечевица, горошек и особенно соя). Мед, варенье, фруктоза, пищевой сахар (лучше так называемый «желтый», нежели очищенный или рафинированный).

Углеводы являются основным энергетическим продуктом для спортсменов.

Различают:

простые углеводы – моносахариды (глюкоза, фруктоза);

сложные – дисахариды (молочный, тростниковый сахар);

полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка).

Физиологическое значение углеводов в основном определяется их энергетическими свойствами. При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе необходимо повышать до 800900 граммов в сутки. Лучше всего углеводы усваиваются в организме, когда 64 % их поступает в виде крахмала (крупы, макароны, картофель и др.), а 36 % в виде сахаров (свекличный, тростниковый, глюкоза).

Жиры (липиды) – также важный энергетический и строительный компонент пищи. Жиры обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной работе, являясь, по существу, основой выносливости организма. Молекулы липидов входят в состав оболочки клеток всех тканей человека, а подкожный жировой слой служит теплоизолятором, поддерживая постоянную температуру тела. Другое дело, что жиры – это очень инертные молекулы, трудно поддающиеся сгоранию в организме, а поэтому в нем накапливающиеся. Химически жиры образуются из жирных кислот, которые бывают двух типов.

Ненасыщенные жирные кислоты – содержат много двойных и тройных углеродных связей, которые легко вступают в различные реакции. Поэтому жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот усваиваются значительно быстрее и меньше накапливаются.

Насыщенные жирные кислоты, как правило, содержатся в животных жирах; усваиваются такие жиры значительно хуже и быстро накапливаются в избытке в соответствующих «депо» организма (подкожная жировая клетчатка, брюшина, внутренние органы).

Богатые источники ненасыщенных жиров – все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (особенно грецкие). Вместе с тем не следует полностью избегать животных жиров – главного источника холестерина. Холестерин необходим в организме для синтеза многих гормонов. Хорошим источником жиров является молоко средней жирности, а также облегченные сорта масла, которые содержат 25–40 % животных жиров. Полное исключение холестерина из рациона питания – серьезная ошибка!

Жиры являются обязательным компонентом в сбалансированном питании.

Они выполняют роль компонентов клеточных мембран, противодействуя развитию воспалительных процессов, и являются составляющими в нервной ткани. Небольшое отложение жира в подкожной клетчатке предохраняет организм от переохлаждения. Коровье масло, сметана, сливки, рыбий жир. Ценны тем, что в них содержатся витамины, которых нет в говяжьем, бараньем сале, в комбижире, а также в жирах растительного происхождения.

Растительные жиры богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые химически более активны, быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене. Основную часть жиров в пищевом рационе должны составлять жиры животного происхождения. Лецитин – жироподобное вещество из группы фосфатидов, которое увеличивает возбудимость коры головного мозга, улучшает окислительные процессы в организме, оказывает благоприятное воздействие при нервном переутомлении. Лецитина много также в черной икре, сливках, печени, яичном желтке, бобовых и других продуктах.

Витамины – «вещества жизни» (от «вита» – жизнь), которые присутствуют в некоторых продуктах питания в небольших количествах, но влияют на важнейшие функции организма (такие как гормональный баланс, иммунитет, зрение и многие другие). Как правило, витамины являются необходимым дополнительным фактором в большинстве химических реакций, управляемых ферментами. Поэтому авитаминоз, т. е. недостаток того или иного витамина, может стать причиной серьезного заболевания (авитаминоз витамина С – цинги, рибофлавина – «куриной слепоты»).

Витамины различают:

– водорастворимые (витамины группы В, аскорбиновая кислота, витамин РР и другие);

– жирорастворимые (витамины группы А и Е, а также простогландины).

Богатый источник водорастворимых витаминов – многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, пивные дрожжи (группа В) и проростки злаковых (например, овса).

Жирорастворимые витамины в больших количествах находятся в рыбьем жире, а также в икре осетровых (витамин Е). Сбалансированный ежедневный рацион питания покрывает потребности человеческого организма в витаминах и минералах. Однако во многих случаях приходится прибегать к специальным витаминным препаратам – добавкам, которые содержат либо отдельные недостающие витамины, либо комплексы различных витаминов и минералов.

Витамины и минералы

Повышенные потребности организма спортсменов связаны также с витаминами и минералами. По аналогии с калорийностью питания суточная потребность организма спортсменов в витаминах и минералах выше обычной в 1,5–2 раза. Поскольку обмен веществ (в том числе и витаминов) у спортсменов протекает с большой скоростью. В результате витамины в организме спортсменов распадаются значительно быстрее. Кроме того, при напряженных тренировках и в соревнованиях заметно увеличивается потоотделение, а с потом из организма выводятся дополнительные количества витаминов и минералов. Возместить недостаток витаминов и минералов только за счет продуктов невозможно, поскольку для этого необходимо ежедневно съедать до 3,5 кг фруктов, овощей и зелени, но желудок не бездонная пропасть! Поэтому необходимо сформулировать главное правило спортивного питания:

Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как обычные пищевые, так и специализированные пищевые продукты. Это питание с добавлением специальных продуктов, которые помогают эффективно (в небольших количествах и удобной пищевой форме) полностью покрыть повышенные энергозатраты спортивной деятельности.

Минералы – это отдельные низкомолекулярные вещества, соли и ионы солей, которые даже в микроколичествах поддерживают в норме функции организма. Так, ионы кальция обеспечивают прочность костей, ионы калия и натрия обеспечивают тонус мышц, от содержания железа в организме зависит нормальный уровень гемоглобина и т. д. Всего насчитывается более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Минеральные вещества участвуют в формировании скелета, распространении возбуждения в нервных волокнах, инервации мышечных волокон. Ионы железа и меди имеют решающее значение для образования гемоглобина и миоглобина, т. е. для транспортировки кислорода из легких к работающим мышцам. Калиевая недостаточность может вызвать снижение работоспособности мышечной системы и сердца, при большом дефиците калия могут возникнуть судороги мышц.

Вода

Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выведения шлаков и поддержания нормальной температуры тела. С медицинской точки зрения потеря 7 % от общего количества воды является физиологической катастрофой для теплокровных. Вот как выглядит нормальный водный баланс для среднего человека весом 70–75 килограммов при комфортных условиях внешней среды:

Поступление (питье, пища, внутренние процессы) = 2350 мл.

Выведение (потоотделение, дыхание, шлаки) = 2350 мл.

Пить воду необходимо до тренировки, во время и после тренировки небольшими порциями, предупреждая обезвоживание организма. Выпитый стакан простой воды до тренировки способствует выведению шлаков из организма при активной нагрузке.

Все биохимические процессы у человека сводятся к химическим реакциям в водном растворе – обмену веществ в организме. Вода составляет основу человеческого тела. Клетки организма плавают в межклеточной жидкости, как рыбы в аквариуме. Больше всего воды в тканях головного мозга. Человеческий организм состоит из системы сообщающихся сосудов, по которым непрерывно движутся потоки разнообразных жидкостей, взаимодействующих друг с другом. Каждая жидкость имеет свои, строго фиксированные свойства и характеристики, осуществляя непрерывное движение в межклеточных пространствах. Все это связано с поступлением питательных веществ в клетки и удалением отработанных продуктов.

В организме взрослого человека содержится около 70 % воды. Чем моложе организм, тем больше удельный вес воды в его составе. Недостаток воды в организме крайне тяжело переносится организмом, особенно при соблюдении строгой диеты при подготовке к соревнованиям. Избыток же приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы, вызывает изнуряющее потоотделение, сопровождается потерей солей и водорастворимых витаминов, ослабляет организм. В человеческом организме выработался сложный и тонкий механизм, обеспечивающий нормальный водный баланс. При недостатке в организме воды появляется чувство жажды. Экспериментально было доказано, что центр, регулирующий водный обмен, локализуется в стволовой части головного мозга. Основной причиной возникновения жажды является нарушение оптимальных соотношений между водой, солями и органическими веществами крови, в результате чего повышается осмотическое давление жидкости организма.

Питьевой режим в спортивном питании

Нормальный баланс воды для здорового организма в комфортных условиях составляет около 2 литров жидкости в день. Потребление и потеря жидкости очень серьезно влияют на физическую работоспособность организма. С медицинской точки зрения потеря уже 1 % воды является отклонением от баланса жидкости, что считается признаком обезвоживания; потеря 7 % от общего количества жидкости в организме – катастрофа!

Установлено, что во время интенсивных тренировок продолжительностью более двух часов спортсмены могут терять до 3–4 % жидкости, поэтому восполнение жидкости после нагрузки является важным средством восстановления.

Основные рекомендации по питьевому режиму в спортивном питании сводятся к следующему:

1. Общее количество потребляемой жидкости увеличивается на 510 % в зависимости от интенсивности и объема нагрузки.

2. Наиболее эффективным способом возмещения потери жидкости является дробное потребление напитков, преимущественно углеводных небольшими порциями по 25–50 мл во время тренировок. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку может достигать 200–250 мл.

3. После тренировки следует возместить потерю жидкости организмом в объеме до 350–400 мл напитка.

4. Из рациона питания следует исключить любые газированные напитки типа «Кола», «Фанта», «Спрайт» и других, заменив их естественной минеральной водой или источниковой водой. При повышении температуры воздуха до 27–30 градусов Цельсия лучше использовать изотонические напитки типа «Изостар», которые возмещают потерю жидкости и солей в организме при повышенном потоотделении.